“會吃”的人更年輕 吃飯一個(gè)小改變可減慢衰老速度
2024-12-24 10:15:00 來源:央視新聞

在“吃”這件事上,很多人僅僅認(rèn)為吃飽了就行,卻往往忽視了飲食習(xí)慣對于身體健康的影響。實(shí)際上,許多醫(yī)生經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的一句話,“好好吃飯比吃藥更重要”。

確實(shí)如此,日前有研究發(fā)現(xiàn):“會吃”的人真能更年輕,只需對日常飲食一個(gè)簡單改變,就可以讓衰老速度更慢、血壓也更好!

吃飯1個(gè)改變

衰老速度減慢

日常飲食中,你是喜歡經(jīng)常嘗試不同的食物,還是總是喜歡吃自己經(jīng)常吃的食物?2024年10月,我國研究人員在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn):日常飲食吃得“雜”一點(diǎn),衰老速度就越慢。

這項(xiàng)研究納入超過2.2萬名參與者的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn):飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現(xiàn)顯著的負(fù)相關(guān)。多樣化飲食或在減緩生物衰老過程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

換句話說,日常飲食中吃得食物種類越多越“雜”,身體的衰老速度相對會更慢一些。這也提示我們,好吃的食物、自己愛吃的食物不要一直吃,也要多嘗試一些新的食物,保持飲食多樣性。

吃得“雜”一點(diǎn)

血壓也會更好

2024年12月,我國研究人員在《高血壓研究》(HypertensionResearch)發(fā)表的一項(xiàng)基于我國健康與營養(yǎng)調(diào)查的分析研究發(fā)現(xiàn):對于我國成年人來說,食物多樣化程度越高,高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低。

這項(xiàng)研究共納入超1.1萬名成年人,評估了12組主要食物的種類和攝入量與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系,在隨訪6年期間,有3867人患上了高血壓。

研究通過分析發(fā)現(xiàn),食物多樣性評分與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈“L型”負(fù)相關(guān)關(guān)系。日常飲食中食物多樣化程度較高的人,比食物多樣性較低的人,新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。

想要吃得“雜”一點(diǎn)

記住這幾點(diǎn)

想要吃得“雜”一點(diǎn),正如《中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》中建議的,國人應(yīng)采用“中國居民平衡膳食”模式,即:食物品種多樣,以谷類為主,注意能量平衡,多食蔬果、奶類和大豆,適量魚、禽、蛋、瘦肉,減少鹽和油,限制糖和酒,經(jīng)常飲茶。

1主食:優(yōu)選全谷物

與白米、白面等精制谷物相比,全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天至少一餐食用全谷物,建議全谷物和精白米面搭配吃,比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

2017年在全民營養(yǎng)周期間,中國營養(yǎng)學(xué)會多位專家經(jīng)過遴選和評審,最終評選出“中國好谷物”品類的前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分,替代部分精米精面。

2果蔬:選深色蔬菜

日常飲食中,建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克,至少3種,最好5種以上。

例如:

菠菜等各種深綠葉蔬菜;

胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜;

特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菜花等。

水果每日攝入200~350克,至少1種,最好2種以上。

例如:

獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等;

特別推薦漿果類水果,比如樹莓、藍(lán)莓、草莓等。

3肉類:選優(yōu)質(zhì)蛋白

一直以來很多營養(yǎng)科醫(yī)生、營養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉、減少紅肉”,盡量少食用加工肉類。

白肉:禽類和海鮮水產(chǎn),比如雞鴨鵝肉、魚肉、蝦、貝類等,這類肉看起來顏色較淺。

紅肉:牛肉、羊肉、豬肉等,以及培根、香腸、熱狗等加工紅肉,這類肉看起來呈現(xiàn)紅色或粉紅色。

中國營養(yǎng)學(xué)會專家曾經(jīng)評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”,可以照著清單吃~

4豆類:豆類和堅(jiān)果

豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸,是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源。因此,將豆類(尤其是大豆)與谷物搭配,對改善免疫功能、骨骼健康,甚至皮膚和頭發(fā)健康,都是非常有幫助的。

杏仁、核桃、腰果、榛子、開心果、松子等大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70克堅(jiān)果,平均下來每天約10克左右,相當(dāng)于一小把。

5茶飲:適當(dāng)喝點(diǎn)茶

紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶、茉莉花茶……很多人都喜歡喝茶。越來越多的研究發(fā)現(xiàn),茶葉中所含茶多酚、兒茶素等多種對人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等都有一定益處。

不過需要注意的是,建議大家日常少喝含糖飲料。2023年四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究表示,高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)!包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病,冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病,肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等。

(來源:科普中國)

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