在繁忙的工作之余，生活的空閑往往被做家務(wù)、帶孩子所占滿，想要抽出時(shí)間去健身房鍛煉更是難上加難。忙碌的您，如何在夏日到來之際塑造出一個(gè)更完美的身材呢？法國(guó)《費(fèi)加羅夫人》特邀知名健身教練，傳授您一套20分鐘在家鍛煉全身肌肉的動(dòng)作。

晨間熱身

早上是做運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)段，因?yàn)橐挥X醒來后，前一天攝入的能量已經(jīng)消耗得所剩無幾，這時(shí)鍛煉可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。

運(yùn)動(dòng)前的熱身必不可少。首先兩臂伸展，向前、向后各繞環(huán)10圈。接著活動(dòng)腿部，用左右腳后跟嘗試踢臀部各15次。隨后雙手交叉，手掌向上推向天花板方向，最大限度地拉伸脊柱，保持10秒。最后點(diǎn)頭、搖頭各5次，活動(dòng)頸部肌肉。

下半身

深蹲：

后背挺直，小臂相互交疊。雙腳平行開立與肩同寬。下蹲時(shí)目視前方，臀部向后坐。起立時(shí)兩腿伸直，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)為完成一次動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作30次，注意膝蓋不能超過腳尖。深蹲可以鍛煉臀部及大腿肌肉，尤其是股四頭肌。

弓步深蹲

雙手叉腰，右腳向前跨一步，然后下蹲。蹲下時(shí)保持背部挺直，右膝蓋呈90度，左腳腳尖點(diǎn)地。起身放松時(shí)全腳掌著地。左右腳輪換一次為一組，每天做2組，每組20次，可有效鍛煉大腿肌肉。

跪姿抬臀

這個(gè)動(dòng)作又被稱為“小狗尿尿式”，首先采取雙手和膝蓋撐地的預(yù)備跪姿。接著向后抬起左腿，抬起的膝蓋呈直角。抬到您能抬到的最高處，停留幾秒鐘，慢慢往回收腿。每條腿做50次可準(zhǔn)確鍛煉臀部肌肉。

背橋

平躺在健身墊上，雙腿彎曲，腳掌著地，雙腳用力下壓，把身體向上拱起，使髖部離開地面?；芈鋾r(shí)注意臀部不能與地面接觸。每天重復(fù)30次，塑造優(yōu)美臀部和腰部線條。

上半身

三頭肌撐體

坐在一張穩(wěn)固的矮桌上，雙手放在身體兩側(cè)。用雙手支撐身體抬離桌面，緊接著將雙腿懸空。將身體慢慢下降，回到原本的位置。運(yùn)動(dòng)過程中全身的重量集中在手臂上，可以充分鍛煉三頭肌。每天做四組，每組10次，每組間休息45秒。

懸腿卷腹

平躺在健身墊上，雙手搭在腦后。把雙腿抬離地面，與地面垂直。下巴不要緊貼著前胸，想象下巴下面放著一個(gè)網(wǎng)球。借由腹肌的力量拉動(dòng)上身靠近膝蓋。每天做2組，每組20次，每組間休息30秒。

空中單車

仰躺在健身墊上，雙手輕輕扶住頭部，雙腿彎曲。抬起雙腳，在空中做出蹬自行車的動(dòng)作，盡量用一側(cè)的肘部去碰反方向腿的膝蓋。雙腳交替為一次，重復(fù)20次，訓(xùn)練腹外斜肌。

平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，雙腳腳趾點(diǎn)地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊。每組保持30秒，熟練后訓(xùn)練時(shí)間遞增。

除了上述鍛煉方法之外，在您有空閑時(shí)間時(shí)，游泳和長(zhǎng)跑也是鍛煉肌肉不錯(cuò)的選擇。在健身之余，您還需注意均衡飲食，多吃蛋白質(zhì)，少攝入脂肪。每次運(yùn)動(dòng)前不妨吃一些杏仁或其他堅(jiān)果，也不要忘記運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分。